De ce trebuie să înțelegeți ciclul de întindere-scurtare

Instruire

Fie că sunteți fundas, gimnast, triatletă sau elevator de zi cu zi, utilizați ciclul de scurtare a întinderii (SSC). Nu îl folosești doar, ci te bazezi pe el pentru a-ți maximiza antrenamentul de viteză și putere cu fiecare repetiție, pas, aruncare și leagăn. Acest aspect fundamental al mișcării umane este inerent înrădăcinat în dezvoltarea atletică, dar mulți sportivi nu înțeleg cum afectează antrenamentul lor. Deci, ce este și cum o putem folosi? Citește mai departe.

Un mușchi întins crește tensiunea în două moduri principale: prin proprietățile elastice ale țesuturilor moi și prin activarea fusului muscular, care provoacă contracția involuntară a fibrelor musculare care altfel ar putea fi latente. Acesta, pe scurt, este SSC.



Explic acest lucru ca un „efect de bandă de cauciuc supraîncărcat”, care ne permite să producem mai multă forță odată ce mușchiul a fost întins decât dintr-un punct mort. Pe de altă parte, procesul ne poate diminua eforturile în sala de gimnastică, permițându-ne să ne bazăm pe SSC pentru a ajuta cu o anumită mișcare. Astfel, nerespectarea procesului ar putea crește riscul de rănire sau pur și simplu poate face antrenamentele mai puțin eficiente. Oricum, înțelegerea impactului SSC asupra antrenamentului este o parte integrantă a strategiilor avansate de programare, cum ar fi pliometria sau tehnicile de forță stop-and-go.




este acai castron bun pentru tine


Fie că sunteți fundas, gimnast, triatletă sau elevator de zi cu zi, utilizați ciclul de scurtare a întinderii (SSC). Nu îl folosești doar, ci te bazezi pe el pentru a-ți maximiza antrenamentul de viteză și putere cu fiecare repetiție, pas, aruncare și leagăn. Acest aspect fundamental al mișcării umane este inerent înrădăcinat în dezvoltarea atletică, dar mulți sportivi nu înțeleg cum afectează antrenamentul lor. Deci, ce este și cum o putem folosi? Citește mai departe.

Definirea ciclului de întindere-scurtare

Un mușchi întins crește tensiunea în două moduri principale: prin proprietățile elastice ale țesuturilor moi și prin activarea fusului muscular, care provoacă contracția involuntară a fibrelor musculare care altfel ar putea fi latente. Acesta, pe scurt, este SSC.



Explic acest lucru ca un „efect de bandă de cauciuc supraîncărcat”, care ne permite să producem mai multă forță odată ce mușchiul a fost întins decât dintr-un punct mort. Pe de altă parte, procesul ne poate diminua eforturile în sala de gimnastică, permițându-ne să ne bazăm pe SSC pentru a ajuta cu o anumită mișcare. Astfel, nerespectarea procesului ar putea crește riscul de rănire sau pur și simplu poate face antrenamentele mai puțin eficiente. Oricum, înțelegerea impactului SSC asupra antrenamentului este o parte integrantă a strategiilor avansate de programare, cum ar fi pliometria sau tehnicile de forță stop-and-go.

LEGATE DE: Exerciții pliometrice: programare pentru creșterea puterii

Abordare în 3 faze a schemelor Rep

Pentru a ilustra în continuare ce se întâmplă în timpul SSC, deseori împărțim repetările antrenamentului în trei faze. Din motive de simplitate, imaginați-vă antrenamentul de rezistență cu un Bicep Curl. Mușchiul și țesutul conjunctiv sunt alungite într-o poziție din ce în ce mai întinsă atunci când reduceți greutatea. Aceasta se numește „faza excentrică” a exercițiului și se poate face rapid pentru a maximiza reflexul de întindere (ca în antrenamentul pliometric) sau încet pentru a minimiza reflexul de întindere și pentru a menține sarcina mecanică excentrică (importantă pentru creșterea dimensiunii mușchilor).



De-a lungul porțiunii inferioare a rep, atunci când mușchiul și țesutul sunt întinse cel mai îndepărtat, semnalele se deplasează prin sistemul nervos, provocând contracția mușchiului ca un fel de mecanism de protecție pentru a se asigura că nu se produc daune datorate supra-întinderii. Această porțiune a rep - atunci când mișcarea se oprește pentru a schimba direcția - se numește „faza de amortizare”. În această fază, tensiunea este creată de reflexul de întindere, care poate fi folosit fie pentru a genera o forță suplimentară (creând o mișcare concentrică puternică), fie lăsat să se disipeze (contribuind mai puțin la faza ascendentă a mișcării).

Mișcarea ascendentă a exercițiului se numește „fază concentrică”, în timpul căreia în mod normal instruim sportivii să accelereze pentru recrutarea motorie maximă (numărul de fibre musculare angajate).

După ce am explicat cele trei faze ale unei repetări, putem instrui sportivii noștri în mod specific cum să abordăm fiecare fază a repetării fie pentru a minimiza, fie pentru a maximiza reflexul de întindere asociat cu SSC.

LEGATE DE: Deblocați câștigurile de performanță cu antrenamentul trifazic

Maximizarea ciclului de întindere-scurtare

Antrenamentul de putere este foarte asemănător cu dobândirea de abilități. Deși folosim tehnici de suprasarcină, prioritizăm precizia mișcării atunci când ne antrenăm pentru producerea de energie. Din acest motiv, ne concentrăm pe sincronizare și poziția corpului pe tot parcursul mișcării. Momentul contracției este esențial, astfel încât să ne contractăm voluntar în același timp cu focul nostru muscular în timpul reflexului de întindere, minimizând timpul petrecut în faza de amortizare.

Îi instruim pe sportivii noștri să „își găsească locul strâns” - adică senzația inițială de etanșeitate în timp ce se deplasează prin faza excentrică. Ei practică câteva seturi la viteze mici și forță sub-maximă pentru a-și rafina sincronizarea. Pe măsură ce progresează, le monitorizăm forma pentru a ne asigura că alte articulații nu dau prea mult (cum ar fi flexarea prea mare a coloanei vertebrale), deoarece aceasta ar putea absorbi prea mult din forța pe care o generează, mai degrabă decât să o transfere pe sol. În timpul unei sărituri, de exemplu, umerii, șoldurile, genunchii și gleznele atletului ar trebui să lovească toate „punctele strânse” în același timp, în timp ce își menține coloana rigidă și capul ridicat. Acest lucru îl pune pe sportiv într-o poziție primitivă, avantajoasă din punct de vedere mecanic, pentru a profita la maximum de reflexul de întindere. Odată ce sincronizarea și forma sunt solide și practicate până la redundanță, abia atunci putem crește productiv viteza și forța de producție.

Minimizarea timpului petrecut în faza de amortizare este esențială. Luați prea mult timp în partea de jos a mișcării și o mare parte din această forță generată de reflexul de întindere pur și simplu se disipează. Aceasta este o abilitate învățată, deci concentrați-vă pe rafinamentul greu mai mult decât pe oboseala totală. Aceasta este o practică obișnuită în mișcările pliometrice, dar și un principiu distinctiv atunci când antrenăm toate mișcările dinamice, cum ar fi tăierea sau aruncarea. Pentru a obține cea mai mare contribuție de energie generată prin intermediul SSC, avem nevoie de un calendar foarte rafinat și de un set de abilități optim.

( Notă marginală: Toate exercițiile pliometrice sunt dinamice, dar nu toate mișcările dinamice sunt considerate „pliometrice”. Pentru o imagine de ansamblu solidă a programării pliometrice, consultați articolul meu recent despre pliometrie .)

Schimbarea direcției este un exemplu excelent de utilizare a SSC pentru alimentare în timp real. Contra-mișcările ilustrează perfect sportivii care extrag energia din SSC (aproape subconștient.) Dacă privești un jucător de tenis în timpul unui volei, un ulcior în timpul unei lichidări sau un luptător MMA înainte ca acesta să lanseze o lovitură puternică, toți creează mișcare în direcția opusă mai întâi pentru a recruta mai multă putere din SSC. De fapt, mulți luptători și luptători MMA sunt învățați să urmărească contramiscările pentru a prezice greva sau mișcarea unui adversar.

Poziția atletică se bazează, de asemenea, pe avantajul mecanic - o componentă primară a utilizării SSC. Poziția joacă un rol major în cât de repede și în ce măsură un atlet poate crea forță. Articulațiile ușor flexate, coloana vertebrală ridicată și umerii pătrate este o poziție standard în multe sporturi, cum ar fi tenisul, fotbalul și baschetul. Din această poziție, sportivul poate transmite mai ușor forța într-o măsură mai mare cu o contramiscare decât ar putea el sau ea dintr-un punct mort.

Minimizarea ciclului de întindere-scurtare

Limitarea efectului de „săritură” în timpul sesiunilor de antrenament permite disiparea energiei elastice atunci când sportivul își schimbă direcția, lăsându-l într-o poziție dezavantajată pentru a iniția contracția. Acest lucru poate suna ca un lucru rău, dar ia în considerare: cel puțin în timpul antrenamentelor de forță, încercăm să facem exerciții cât mai dificile posibil. Dacă exercițiul este dificil, va necesita mai mult recrutare motoră, producerea forței și, eventual, va fi mai eficient. Limitând contribuția elastică în timpul repetării, permitem să aibă loc câteva lucruri care pot fi favorabile adaptărilor de forță.

În primul rând, reducem riscul de vătămare din cauza unor probleme de bază despre care s-ar putea să nu fim conștienți. Micro-traumele, cum ar fi lacrimile mici, sunt frecvente în programele atletice și pot să nu prezinte simptome perceptibile. Punctul în care sportivul schimbă direcția într-un lift este punctul în care el sau ea trebuie să producă cel mai mare cuplu. Dacă se va întâmpla un eveniment advers, este mai probabil să facă acest lucru în poziții întinse, mai ales atunci când se angajează efectul de respingere.

În al doilea rând, forțăm sportivul să se bazeze exclusiv pe contracția voluntară atunci când inițiază faza concentrică, deoarece contribuția din proprietățile elastice este acum minimizată. În unele cazuri, se poate justifica obținerea reflexului de întindere, dar nu neapărat un scop al practicii de zi cu zi. De exemplu, folosesc această abordare „stop-and-go” la antrenamentele de forță cu greutăți mari în afara sezonului, dar aș putea permite un mic efect de săritură în zilele premergătoare competiției. Probabil greșesc din partea ascensoarelor mai ușoare din sala de sport, folosind metoda stop-and-go pentru a evita problemele asociate cu ridicarea prea multă greutate. În mod normal, maximizez reflexul de întindere pe teren și în timpul antrenamentelor de îndemânare.

Uitarea ciclului de întindere-scurtare

Încă nu ați vândut importanța SSC? Luați în considerare acest lucru: neglijând SSC, sportivii s-ar putea baza pe elasticitatea articulațiilor pentru a-i ajuta printr-o mișcare. Exercițiul pliometric este lăsat mai mult la voia întâmplării, iar puterea ocupă un loc în spate, dacă timpul și forma sportivului nu au fost puternic rafinate. În orice fel îl priviți, atletul nu își dă seama niciodată de potențialul său. Platouri și accidentări sunt chiar după colț pentru cei care nu iau în considerare impactul SSC asupra antrenamentului și performanței lor.


Credit foto: Getty Images // Thinkstock