De ce aproape nimeni nu ar trebui să aibă bară dreaptă Deadlift

Instruire

Mike Boyle crede că fiecare atlet ar trebui să aibă Deadlift.

De asemenea, el crede că niciun sportiv, în afară de powerlifters, nu ar trebui ca Straight Bar Deadlift.




cât timp este un teren de baschet standard

De ce?



Mike Boyle crede că fiecare atlet ar trebui să aibă Deadlift.

De asemenea, el crede că niciun sportiv - în afară de powerlifters - nu ar trebui Bara dreaptă Deadlift.



De ce?

Straight Bar (cunoscut și sub numele de 'Barbell') Forțele de forță forțează sportivii să-și manevreze corpul în jurul barei. Trageți-l prea departe de centrul de greutate și veți avea aproape dureri de spate garantate. Dar trageți-l prea aproape și vă înfășurați cu tibii sângeroase. Lifturile sunt o mișcare puternică pentru construirea rezistenței corpului inferior, dar pot fi riscante și ineficiente cu o bară, în special pentru cei ale căror dimensiuni le fac să se potrivească prost pentru exercițiu.

„Nu-ți pot spune ultima dată când am văzut pe cineva făcând un Straight Bar Deadlift în instalația noastră. (A trecut) mult peste un deceniu, spune Boyle, unul dintre cei mai mari experți din lume în rezistență și condiționare Antrenor de rezistență funcțională 7 .



Dacă acest articol ar fi un anunț publicitar, chiar acum ar fi momentul în care vocea vocală va suna pentru a pleda: „Trebuie să existe o cale mai bună!” Și există - se numește Trap Bar Deadlift .

Trap bar a fost inventat de un powerlifter american numit Al Gerard la mijlocul anilor 1980. Gestionat de dureri lombare severe și probleme de flexibilitate după ani de greutate tradițională, Gerard a încercat să creeze un instrument care să-i permită să stea în picioare între două sarcini în timpul ascensiunii, mai degrabă decât în ​​spatele lor. Rezultatul a fost bara de capcană. Plasându-vă în esență în bară, stresul de pe partea inferioară a spatelui este mult redus, în timp ce potențialul de producere a energiei crește.

„Trap Bar Deadlift pentru noi este exercițiul nostru bilateral nr. 1”, spune Boyle, cofondator al Michael Boyle Strength and Conditioning din Woburn, Massachusetts, care este numită în mod regulat una dintre cele mai bune săli de sport din America. 'E genial. A trecut de mult și, la fel ca o mulțime de lucruri, nu am obținut-o la început. Și acum, este o astfel de bază a ceea ce facem.

„În Deadlift-uri convenționale cu bare directe, veți fi limitat - iar unii oameni vor fi cu adevărat limitați - de lungimea membrelor. Și asta este doar realitatea. Apoi te uiți la chestia cu șosetele înalte CrossFit. Și oamenii sunt ca și cum ar fi pentru că trebuie să trageți bara în sus. Și mă uit la el și cred că nu trebuie să trageți cu adevărat bara în sus, ci trebuie doar să stați în interiorul barei, așa cum faceți cu un Trap Bar Deadlift.


piciorul din spate ridicat ghemuit cu un singur picior

În timp ce stăpânirea Straight Bar Deadlift poate fi un proces frustrant și dureros pentru mulți oameni, Trap Bar Deadlift este mult mai ușor de utilizat. Faptul că puteți întoarce majoritatea barelor de capcană (care sunt adesea denumite alternativ „bare hexagonale”) pentru a utiliza un set mai mare de mânere este un alt avantaj neînțeles.

„Îi spun întotdeauna tuturor, aplecați-vă cât trebuie să vă îndoiți pentru a apuca mânerele. Aceasta este cheia. Apoi, odată ce au coborât și au apucat mânerele, țineți totul strâns (și) este la fel de simplu ca să vă ridicați ', spune Boyle. Trap Bar Deadlift permite o variație mai mare în execuțiile sigure ale exercițiului. Antropometria unor oameni îi va conduce către mai mult de un hibrid Squat-Deadlift, ceea ce este perfect OK.

Cercetare a constatat că, în comparație cu greutățile cu bară dreaptă, greutățile la bară cu capcane permit viteze mai mari ale barei la sarcini identice și sarcini maxime mai mari, ceea ce are sens, având în vedere avantajul lor mecanic superior. De asemenea, nu trebuie să vă ocupați de poziția mâinii de prindere mixtă, deseori necesară pentru a muta greutatea mare pe un Deadlift Straight Bar, care este un risc cunoscut pentru rupturile de bicep.

Argumentele împotriva împotmolirii cu o bară de capcană se concentrează adesea pe faptul că instrumentul poate scădea activarea musculară la nivelul hamstrilor și poate solicita mai mult quad-urilor. Deși acest lucru este adevărat, este nu la fel de semnificativ așa cum unii te pot duce să crezi. În plus, forțele de forfecare pe care le puneți pe coloana vertebrală prin intermediul Barbell Deadlift rareori merită o activare suplimentară a hamstringului și există o mulțime de alte mișcări pe care le puteți utiliza pentru a vă consolida hamstrings ( RDL cu un singur picior este o astfel de mișcare).

La MBSC, odată ce un cursant poate executa 10 repetări ale unui Elevato Dumbbell Sumo Deadlift (fiecare picior este așezat pe o cutie pliometrică separată de 6 inci) cu o ganteră de 120 de lire, ei ajung la Trap Bar Deadlift. Marile indicii de formă pentru Trap Bar Deadlift sunt menținerea coloanei vertebrale neutre, a laturilor strânse și a umerilor trase înapoi. Împingeți podeaua pentru a conduce în poziție în picioare și nu lăsați genunchii să se prăbușească spre interior.

„Mă uit doar la bara de capcană ca la una dintre aceste invenții geniale”, spune Boyle. „Este mult prea sensibil pentru a nu-l folosi.”


receptor lat prind singuri burghie

Pentru mai multe informații despre antrenament de la Mike Boyle, urmăriți Antrenor de rezistență funcțională 7 .

Credit foto: milorad kravic / iStock

CITESTE MAI MULT:

  • Indicatorul ciudat de sprint care funcționează de fapt
  • Probabil că îți subestimezi drastic puterea în acest exercițiu cheie
  • Ce sunt exact „leziuni excesive”? În interiorul Epidemic Sidelining Sportivi de tineret