Ce este viteza maximă aerobă și cum o pot crește?

Instruire

Atunci când un sportiv decide că ar dori să se „formeze”, deseori se implică în antrenamente cardiovasculare lungi și lente.

Ei au mentalitatea Rocky Balboa și cred că o alergare de 10 mile la prima oră dimineața este singurul răspuns la îmbunătățirea condiției aerobice. Făcând acest lucru poate rezulta beneficii inițiale, pe termen lung, rareori este o abordare durabilă.



Nu numai că acest tip de exerciții consumă mult timp (o alergare de 10 mile într-un ritm de 9 minute necesită o oră și jumătate, de exemplu), dar de multe ori duce la răniri excesive și plictiseală extremă.



Atunci când un sportiv decide că ar dori să se „formeze”, deseori se implică în antrenamente cardiovasculare lungi și lente.

Ei au mentalitatea Rocky Balboa și cred că o alergare de 10 mile la prima oră dimineața este singurul răspuns la îmbunătățirea condiției aerobice. Făcând acest lucru poate rezulta beneficii inițiale, pe termen lung, rareori este o abordare durabilă.



Nu numai că acest tip de exerciții consumă mult timp (o alergare de 10 mile într-un ritm de 9 minute necesită o oră și jumătate, de exemplu), dar de multe ori duce la răniri excesive și plictiseală extremă.


pot copiii de 10 ani să bea cafea

Trebuie să găsim modalități mai eficiente de a ne antrena, iar cel mai important factor al formării de succes este susținerea ideii unei doze minime eficiente: Care este cantitatea minimă de muncă pe care o pot face pentru a obține în continuare rezultatele dorite?

Pentru sportivi sau medii care caută să intre în formă, cardio-ul lent la starea de echilibru este rareori răspunsul.



Sunt norocos dacă primesc patru ore pe săptămână de antrenor cu sportivii mei. Dacă aș alege să-mi petrec cea mai mare parte a acesteia făcând o activitate aerobă lentă, probabil că nu aș avea o slujbă prea mult timp.

Majoritatea sporturilor solicită indivizilor să efectueze repetate atacuri de intensitate ridicată de agilitate, viteză, putere și forță.

Rezistența, pe de altă parte, nu este o prioritate ridicată pentru majoritatea sporturilor, cu excepția alergării pe distanțe lungi, înotului, ciclismului etc.

Acestea fiind spuse, rezistența este importantă pentru sportivi atunci când se recuperează între atacuri de intensitate mare. Dacă nu aveți o bază aerobică solidă, veți fi mult mai dificil să susțineți niveluri ridicate de forță, putere și viteză de la o luptă la alta.

Prin urmare, construirea unei baze aerobice adecvate este încă esențială pentru mulți sportivi, cu excepția celor puțini rare, în cazul în care înfășurarea nu este o preocupare în timpul competiției, cum ar fi puțurile de împușcare sau haltere olimpice.

Dar dacă nu vom petrece ore întregi înregistrând mile lungi, cum ar trebui să ne mărim capacitatea aerobă?

Pur și simplu, acest lucru se poate face prin serii de intervale scurte repetate de intensitate ridicată de 15-30 de secunde urmate de 15-30 de secunde de odihnă. Cheia este să vă asigurați că lucrați peste viteza maximă aerobă în aceste intervale scurte.

Lucrul până la aproximativ 120% din propria viteză maximă aerobă este optim. Ceea ce oferă această tehnică este un timp semnificativ peste propria capacitate aerobă într-un mod intermitent. Imaginați-vă că cel mai rapid care puteți alerga în 5 minute fără a rupe ritmul este de 7 mph, acesta ar fi plafonul dvs. Acum, imaginați-vă că în 5 minute ați alergat intermitent 30 de secunde la 9 mph, urmat de 30 de secunde la 6 mph, ritmul dvs. mediu ar fi de 7,5 mph. Aceasta înseamnă că ați realizat mai multă muncă și ați lucrat la o intensitate medie mai mare decât metoda dvs. continuă de 5 minute. Din păcate, majoritatea indivizilor fac acest lucru fără a înțelege cât de intens sau cât timp ar trebui să-și facă intervalele.


cât de lung este jocul de baseball mediu

Configurare simplă

Vă recomand cu tărie să citiți lucrarea doctorului Dan Baker dacă sunteți interesat de această tehnică, în special articolul său intitulat „Tendințe recente în antrenamentul aerobic de intensitate ridicată pentru sporturile de teren. ' Cu toate acestea, pentru a implementa această metodă, trebuie mai întâi să stabiliți o linie de bază de la care să lucrați.

Cea mai simplă metodă pentru stabilirea unei viteze aerobe maxime este să setați un cronometru timp de 5 minute și să rulați cât de mult puteți. Acest lucru se poate face și pentru ciclism, canotaj, înot etc., dar pentru simplitate vom rămâne cu alergarea. De acolo vă veți lua distanța și o veți împărți la 300 de secunde.

Deci, dacă ai alergat 1.400 de metri / 300 de secunde, ai alergat la o viteză medie de 4.67m / s. Pentru a găsi viteza intervalului, ar trebui să programați în cadrul antrenamentelor, care ar trebui să fie de aproximativ 120% viteză maximă aerobă, ar fi nevoie de 4,67 x 1,2 pentru a obține 5,6 m / s.


zona unui teren de fotbal în picioare

Ca o notă laterală rapidă, viteza aerobă maximă de 120% este viteza optimă cu care să te antrenezi, deoarece îți permite să petreci cel mai mare timp relativ peste VO2max, în timp ce te recuperezi înainte de următorul interval. Intensitățile vitezei aerobe maxime de 130% sunt prea mari pentru a fi recuperate într-un timp sensibil, iar viteza aerobă maximă de 110% nu oferă suficient stimul peste VO2 max. De acolo, vă veți structura antrenamentul, cu un exemplu așa cum se arată mai jos:

  • Săptămâna 1: 20 de repetări de 15 secunde care rulează 120% MAS, 15 secunde 70% MAS.
  • Săptămâna 2: 22 de repetări de 15 secunde rulând 120% MAS, 15 secunde 70% MAS
  • Săptămâna 3: 24 de repetări de 15 secunde rulând 120% MAS, 15 secunde 70% MAS
  • Săptămâna 2: 18 repetări de 15 secunde care rulează 120% MAS, 15 secunde 70% MAS.
Aerobic Max - STACK

Zonele de antrenament aerob. Imagine de la Dan Baker Tendințe recente în antrenamentul aerobic de intensitate mare pentru sport.

Această metodă este extrem de simplă, dar extrem de eficientă. Amintiți-vă că supraîncărcarea progresivă a condiționării dvs. similar cu antrenamentul de forță este esențială pentru adaptarea la volan. În plus, acest articol nu este deloc exhaustiv și există multe alte modalități de a parcurge acest tip de instruire. Condiționarea nu trebuie să fie un marș lung după moarte. Gândiți-vă la moduri în care poate fi mai eficient, precum și unic pentru individ.

În cele din urmă, programarea în acest mod va permite să stabiliți obiective și să vă asumați cu adevărat condiționarea lor, înțelegând cum ar trebui să funcționeze.

Referinţă:

Baker, D. (2011). „Tendințe recente în antrenamentul aerob de intensitate ridicată pentru sporturile de teren.” Prof. Forța Cond , 22 , 3-8.

Credit foto: Geber86 / iStock

CITESTE MAI MULT: