Cum să elaborați un plan de antrenament periodizat

Instruire

Dacă doriți să profitați la maximum de programul dvs. de antrenament, trebuie să înțelegeți principiile de bază ale antrenamentului de forță cu periodizare. Pur și simplu să mergeți la sală și să vă antrenați vă va ajuta pentru o perioadă scurtă de timp. Dar fără un plan, în cele din urmă veți plăti și nu veți obține câștiguri.

Periodizarea este un sistem de antrenament folosit pentru a preveni supraîntrenarea și a reduce riscul de rănire progresând lent de la o fază la alta. Începeți folosind greutatea redusă (sau doar greutatea corporală) și efectuați mai multe repetări; și progresezi treptat către o greutate mai mare și mai puține repetări.



Mai multe modele de formare a forței de periodizare sunt folosite astăzi de antrenori și sportivi, inclusiv tradițional, pas cu pas, ondulant și excesiv. Dacă este pentru prima dată când folosiți un program de instruire periodizat, vă recomand să rămâneți la un program tradițional pentru a afla cum funcționează sistemul.



Dacă doriți să profitați la maximum de programul dvs. de antrenament, trebuie să înțelegeți principiile de bază ale antrenamentului de forță cu periodizare. Pur și simplu să mergeți la sală și să vă antrenați vă va ajuta pentru o perioadă scurtă de timp. Dar fără un plan, în cele din urmă veți plăti și nu veți obține câștiguri.

Periodizarea este un sistem de antrenament folosit pentru a preveni supraîntrenarea și a reduce riscul de rănire progresând lent de la o fază la alta. Începeți folosind greutatea redusă (sau doar greutatea corporală) și efectuați mai multe repetări; și progresezi treptat către o greutate mai mare și mai puține repetări.



Mai multe modele de formare a forței de periodizare sunt folosite astăzi de antrenori și sportivi, inclusiv tradițional, pas cu pas, ondulant și excesiv. Dacă este pentru prima dată când folosiți un program de instruire periodizat, vă recomand să rămâneți la un program tradițional pentru a afla cum funcționează sistemul.


ce este gama completă de mișcare

Program de 12 săptămâni

Elaborați un plan de antrenament periodizat - Bench Press

Amintiți-vă întotdeauna să mențineți tehnica corectă atunci când efectuați un exercițiu.



Faza 1: Rezistență și rezistență de bază

Această fază introduce corpul în antrenament și pregătește ligamentele și tendoanele pentru a ridica greutatea mai mare. Verificați STACK-urile Ghid de exerciții cu greutatea corporală pentru ca câteva exerciții să vă înceapă.


cât de departe este o linie în trei puncte

  • Durată : 3-4 săptămâni
  • Volum : 3x12-15 cu repaus de 30 până la 90 de secunde
  • Intensitate : greutate redusă

Faza 2: Hipertrofie

Faza este vorba construirea mușchiului . Repetări mari sunt efectuate cu greutate moderată pentru a provoca mușchii la oboseală, stimulând creșterea dimensiunii.

  • Durată : cel puțin 4 săptămâni
  • Volum : 3x10-12 cu repaus de 30 până la 90 de secunde
  • Intensitate : 50-75% max

Notă: Când efectuați exerciții este această fază, reduceți greutatea într-o mișcare controlată lent. Scopul tău este să recrutezi cât mai multe fibre musculare posibil.

Faza 3: Forța

Faza se bazează pe faza de hipertrofie, începând să construiască forța musculară generală prin ridicarea greutății grele pentru mai puține repetări.

  • Durată : cel puțin 4 săptămâni
  • Volum : 3-5x4-8 cu 1,5 până la 2 minute de odihnă
  • Intensitate : 80-90% max

Faza 4: Putere

Plan de antrenament periodizat

Faza finală transformă câștigurile de forță pe care le-ați obținut în fazele 2 și 3 în putere explozivă decât puteți folosi pe teren. Această fază este concepută în primul rând pentru ascensoare mari, cum ar fi Squats, Cleans, Bench Press și Deadlifts.

  • Durată : 3-4 săptămâni
  • Volum : 3-5x2-5 cu 2-3 minute de odihnă
  • Intensitate : 75-95% max

După ce finalizați acest ciclu de 12 săptămâni, cereți antrenorului să vă testeze pentru a vă măsura câștigurile. Odihnește-te o săptămână și apoi repetă ciclul pentru a continua să câștigi puterea.

Iată un exemplu de plan de antrenament periodic specific sportului: Antrenamentul complet de fotbal în afara sezonului .


Credit foto: Getty Images // Thinkstock