Remediați problemele de flexibilitate a șoldului cu acest exercițiu simplu

Instruire

Flexorii șoldului sunt una dintre cele mai frecvente zone de etanșeitate și disfuncție atât la sportivii performanți, cât și la populația generală de fitness. Alcătuit atât din straturi superficiale cât și profunde ale musculaturii, inclusiv rectus femoris quadriceps, iliacus și psoas, acest grup de mușchi, responsabil pentru flexia primară a șoldului, devine adesea scurtat funcțional în poziții statice, cum ar fi șezutul prelungit .

Acest lucru poate cauza o serie de probleme - o postură slabă, o formă de exercițiu necorespunzătoare, dureri de spate și o formă slabă de sprint, pentru a numi câteva.



Flexorii șoldului sunt una dintre cele mai frecvente zone de etanșeitate și disfuncție atât la sportivii performanți, cât și la populația generală de fitness. Alcătuit atât din straturi superficiale cât și profunde ale musculaturii - inclusiv rectus femoris quadriceps, iliacus și psoas - acest grup de mușchi, responsabil pentru flexia primară a șoldului, devine adesea scurtat funcțional în poziții statice, cum ar fi șezutul prelungit.



Acest lucru poate cauza o serie de probleme - o postură slabă, o formă de exercițiu necorespunzătoare, dureri de spate și o formă slabă de sprint, pentru a numi câteva.


presă pe bancă cu înclinare mică

Pentru a ajuta la inversarea efectelor negative ale poziției cronice așezate, facilitând în același timp mobilitatea transferabilă în extensia șoldului, încercați întinderea dinamică a flexorului de șold din spate-picior. Este una dintre cele mai eficiente metode de protejare simultană a glonțului și îmbunătățirea performanței.



Această mișcare este simplă, dar pentru a beneficia de cele mai bune beneficii în performanță și mobilitate, trebuie să vă concentrați asupra configurării și executării perfecte. Iată câteva puncte cheie pentru îmbunătățirea tehnicii și pentru a vă ajuta să profitați la maximum de această mișcare:

Întindere dinamică a flexorului de șold cu piciorul din spate

1. Așezați-vă pe o bancă de greutate aproximativ la fel de înaltă ca fundul genunchiului. Dacă banca este prea înaltă, folosiți un tampon sub genunchiul din spate pentru a vă ridica. Așezați pliul frontal al gleznei pe bancă în timp ce scoateți piciorul opus în fața dvs. într-o poziție pe jumătate îngenunchiată.




cum să fii un atlet de succes

2. Poziția și stabilizarea la bază sunt esențiale. Asigurați-vă că pelvisul este într-o poziție neutră, nu cu faianță înainte sau înapoi. Apoi, porniți musculatura de bază și creați o bază stabilă de sprijin în abdomen, oblic și partea inferioară a spatelui. Gândiți-vă la exercitarea a 25% din tensiunea maximă prin miez. În cele din urmă, încordați-vă glutul pe piciorul din spate. Acest lucru va crea o întindere imediat în partea frontală a piciorului în zona flexorului șoldului.

3. Odată ce vă aflați într-o configurație perfectă, cu stabilizarea și poziția corectă la nivelul bazinului, miezului și gluteului, așezați ambele mâini pe genunchiul din față, care ar trebui să fie îndoit la aproximativ 90 de grade. De acolo, utilizați o mișcare oscilatorie, înainte și înapoi, pentru a vă întinde prin flexorii șoldului - apoi retrageți ușor întinderea.

4. Ritmul și raza de mișcare sunt importante. Doriți o mișcare lină înainte și înapoi de 1 până la 2 inci din genunchi, conducând drept înainte. În timp ce această mișcare este utilizată, pelvisul, nucleul și fesul rămân în poziție și se contractă cu tensiunea pe tot parcursul.


program de ridicare a greutăților pentru jucătorii de baseball

5. Odată ce încep oscilațiile, rămâneți acolo timp de 1 până la 3 minute, asigurându-vă că finalizați întinderea dinamică pe ambele părți. Dacă vă antrenați și stați câteva zile pe săptămână, efectuați această întindere dinamică de 2 sau 3 ori pe fiecare parte a zilei. Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Această întindere combate pozițiile slabe în care vă aflați în prezent la serviciu sau la școală.


Credit foto: Getty Images // Thinkstock