Nu spumați-vă banda de IT. Faceți asta în schimb.

Instruire

Ți-ai rostogolit vreodată banda cu IT pentru a ameliora durerile de genunchi, durerile de șold sau disconfortul general al piciorului superior? Dacă da, nu ești singur. Spumarea care rulează banda IT este una dintre cele mai frecvent recomandate tehnici pentru îmbunătățirea recuperării și ameliorarea durerii la nivelul coapsei superioare.

Cu toate acestea, dacă priviți cu atenție anatomia benzii IT, veți realiza că rularea acesteia vă poate înrăutăți problema.



Iată tot ce trebuie să știți despre potențialele probleme legate de spumă care rulează banda IT și ce să faceți în schimb.



Ți-ai rostogolit vreodată banda cu IT pentru a ameliora durerile de genunchi, durerile de șold sau disconfortul general al piciorului superior? Dacă da, nu ești singur. Spumarea care rulează banda IT este una dintre cele mai frecvent recomandate tehnici pentru îmbunătățirea recuperării și ameliorarea durerii la nivelul coapsei superioare.

Cu toate acestea, dacă priviți cu atenție anatomia benzii IT, veți realiza că rularea acesteia vă poate înrăutăți problema.



Iată tot ce trebuie să știți despre potențialele probleme legate de spumă care rulează banda IT și ce să faceți în schimb.

Ce este trupa IT?

Banda IT, sau banda iliotibială, este un tendon gros care se întinde de-a lungul părții exterioare a coapsei de la șold până la genunchi. Fesierii și TFL se conectează la banda IT și, împreună, ajută la mișcarea șoldului și la stabilizarea genunchiului.

Anatomia trupei IT




cum se mărește saltul vertical cu 10 inci

Cea mai frecventă leziune a benzii IT este cunoscută sub numele de sindrom IT band, care este inflamația care duce la dureri minore până la severe la genunchi sau coapse. Sindromul de bandă IT este de obicei cauzat de utilizarea excesivă din alergare, ciclism sau alte activități repetitive; totuși, ghemuitul cu o formă slabă poate fi, de asemenea, un vinovat.

Sindromul de bandă IT este de obicei tratat cu odihnă, terapie la rece, întindere și rulare cu spumă. Rularea cu spumă a benzii IT implică rularea lentă a părții coapsei, începând chiar deasupra genunchiului și mergând până la șold. Acest lucru poate fi destul de dureros la început, dar ideea este de a rupe aderențele și de a îmbunătăți lungimea benzii IT pentru a reduce durerea.

De ce spuma rulează banda IT nu funcționează

Rularea spumei funcționează ajutând un mușchi să se relaxeze și să se miște mai ușor cu fascia sau țesutul conjunctiv care îl înconjoară.

Ceea ce nu a face este „rupe noduri” sau aderențe musculare. Oamenii vor spune că asta se întâmplă, dar numeroase studii de kinetoterapie indică contrariul. De asemenea, ruperea aderenței musculare ar necesita mult mai multă forță decât ceea ce poate produce o rolă - și oricum să provoace o forță atât de mare nu poate fi sănătos pentru țesut.

Pentru mai multe detalii despre modul în care funcționează, consultați articolul nostru complet despre rostogolirea spumei .

Problema este că banda IT nu este un mușchi. Nu te poți abține să se relaxeze pentru că nu se contractă. Este o structură total diferită.

Pentru a înrăutăți lucrurile, un nerv trece prin banda IT. Majoritatea durerilor legate de banda IT sunt rezultatul unei inflamații care exercită presiune asupra acelui nerv. Pentru a remedia această problemă, trebuie să scăpați de presiune. Dar rularea spumei nu face decât să îi adauge.

„Majoritatea problemelor legate de banda IT care se concentrează în jurul genunchiului sau șoldului sunt în mare parte leziuni de tip compresie, așa că de ce am vrea să adăugăm mai multă compresie într-o zonă deja comprimată pentru a crea vindecarea?”, Se întreabă Dr. Matt Stevens, kinetoterapeut și proprietar al Pure Physio (Strongsville, Ohio). „Este contraproductiv”.

Cum să atenuați problemele legate de banda IT

Pentru a remedia sindromul de bandă IT sau alte probleme legate de banda IT, trebuie să vă reconsiderați abordarea. De multe ori cădem în capcana concentrării eforturilor asupra zonei dureroase. Deși acest lucru este bine intenționat, adesea nu abordează sursa durerii.


cum ar trebui să se potrivească o mănușă de baseball

În schimb, Stevens sfătuiește să spulbere mușchii care înconjoară banda IT, în special quads, hamstrings și glutes. Banda IT poate fi forțată să compenseze și să ridice slăbiciunea dacă acești mușchi nu funcționează corect. Rezultatul este o bandă IT suprasolicitată și inflamată - una care are mai multe șanse de a provoca probleme.

Spuma care rulează zonele din jurul benzii IT ajută mușchii și tendoanele din coapse să funcționeze ca o mașină bine unsă.

Iată cele trei exerciții de rulare a spumei pe care le recomandă Stevens. Le puteți efectua zilnic înainte sau după un antrenament sau pentru întreținere și recuperare generală. Petreceți aproximativ un minut pe fiecare mușchi.

Rulouri de spumă Quads

Spumă care rulează Quad-urile

Cum să: Startați cu un cadru pe o rolă chiar deasupra genunchiului și lucrați încet până la vârful coapsei. Țineți genunchiul ușor îndoit pentru a crea o anumită lungime în mușchi. Concentrați-vă pe porțiunea interioară, mijlocie și exterioară a mușchiului.

Jambiere din spumă

Spumă care rostogolește hamstrings

Cum să: Începeți cu un hamstring pe o rolă chiar deasupra genunchiului și lucrați încet spre șold, concentrându-vă pe interiorul, mijlocul și exteriorul mușchiului.

Glute de rulou de spumă

Spumă care rostogolește gluteii

Cum să: Așezați-vă cu șoldul drept pe rola de spumă și încrucișați glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Rotiți încet peste glute, concentrându-vă pe zonele sensibile.

Îmi rostogolesc banda IT și se simte grozav. Ce dă?

Dacă te numeri printre persoanele care jură prin spumă rostogolindu-și banda IT, mai multă putere pentru tine. Dacă nu vă deranjează și experimentați îmbunătățiri, nu ezitați să continuați rutina.

Cu toate acestea, dacă aveți o durere încăpățânată care pur și simplu nu dispare, poate fi timpul să vă reevaluați abordarea.

LEGATE DE: