Program de instruire 5K pentru non-alergători

Fitness

Am finalizat recent evenimentul 5K Pump & Run la Arnold Sports Festival din Columbus, Ohio. Nu sunt un alergător, așa că după ce m-am înscris, am căutat „Programul de antrenament 5K”, dar nu am găsit prea multe despre acest subiect. Aceasta a fost prima mea cursă de această lungime, așa că m-am gândit că orice ajutor ar fi mai bun decât nici unul. Deoarece eu nu am găsit prea multe informații, am decis să împărtășesc propriul meu program de formare 5K pentru persoanele care se gândesc să ruleze primul lor 5K.

ÎN LEGĂTURĂ: Fiți gata să rulați 5K în 6-8 săptămâni



Am finalizat recent evenimentul 5K Pump & Run la Arnold Sports Festival din Columbus, Ohio. Nu sunt un alergător, așa că după ce m-am înscris, am căutat „Programul de antrenament 5K”, dar nu am găsit prea multe despre acest subiect. Aceasta a fost prima mea cursă de această lungime, așa că m-am gândit că orice ajutor ar fi mai bun decât nici unul. Deoarece eu nu am găsit prea multe informații, am decis să împărtășesc propriul meu program de formare 5K pentru persoanele care se gândesc să ruleze primul lor 5K.



LEGATE DE: Fiți gata să rulați 5K în 6-8 săptămâni

Dacă ați alergat în 5K înainte, probabil că acest lucru nu vă va ajuta. Nu este prea complicat, dar m-a ajutat să-mi îmbunătățesc timpul cu peste 10 minute în cele 9 săptămâni dinaintea cursei.



LEGATE DE: Antrenare pentru 5K Dacă ești deja un sportiv competitiv

Cartografierea cursei

Alergare

Dacă aveți o pistă în zona dvs., mergeți acolo și executați 12-1 / 2 ture pentru a finaliza 5K. M-am urcat în mașină și mi-am urmărit traseul prin contor. Am ieșit 1,6 mile, apoi m-am întors, făcând drumul dus-întors (înapoi și înapoi) în total 3,2 mile. Deoarece 5K convertește la 3,1 mile, am decis că o să mă ajut puțin.



Ziua 1

După unitate, mi-am setat cronometrul pe telefonul mobil și am mers după el. Nu sunt un alergător cu experiență și, când am început, aveam o greutate de 254 de lire sterline, așa că am știut că voi ajunge să merg pe o parte din distanță. Când în sfârșit am ajuns înapoi la mine acasă, timpul meu era 44:51 și aspiram aer. Următorul meu obiectiv a fost simplu. Bateți acea dată!


exerciții de fotbal pentru viteză și agilitate

Nutriție

Somon

Nu poți doar să alergi și să speri să te îmbunătățești fără sprijin nutrițional. Planul meu de nutriție era de șase mese mici pe zi, fiecare conținând cel puțin 30 de grame de proteine, 30-40 de grame de carbohidrați și fie fructe, fie legume. De asemenea, am băut 8 uncii de apă în fiecare oră când eram treaz. Proteinele provin din ouă, pui, ton, somon, curcan, iaurt grecesc sau proteine ​​din zer. Glucidele provin din ovăz, orez brun, cartofi dulci, quinoa, paste integrale din grâu sau mai multe fructe.

LEGATE DE: Planul complet de nutriție 5K

Antrenament de intensitate ridicată

Antrenament HIIT

De mult timp cred în HIIT pentru pierderea în greutate. Pentru aceia dintre voi care poate nu știu, HIIT implică alternarea unor perioade de efort cu ritm mai lent cu efort maxim scurt. Am implementat HIIT în alergările mele. Cu 9 săptămâni pentru pregătirea evenimentului, mi-am împărțit antrenamentul în faze de trei săptămâni și m-am testat la sfârșitul celei de-a treia săptămâni a fiecărei faze.

Am fugit într-un program de luni, miercuri, vineri. De când m-am antrenat în lunile de iarnă, a trebuit să schimb zilele de câteva ori din cauza zăpezii abundente și a temperaturilor sub zero. Am făcut antrenament cu greutăți pe tot parcursul procesului, dar chiar nu cred că greutățile au avut un impact prea mare asupra alergării mele.

Săptămânile 1, 2 și 3

Trei minute de mers și un minut de alergare. Dacă trecea minutul și simțeam că mai pot alerga, continuam până când simțeam că trebuie să mă opresc.

După primele trei săptămâni, am alergat din nou și de data aceasta am rupt 40 de minute, terminând la 39:40.


cum să îmbunătățiți saltul vertical în baschet

Săptămânile 4, 5 și 6

Două minute și jumătate de mers pe jos și un minut de alergare.

Când s-a terminat această fază de trei săptămâni, am încercat să alerg din nou pe toată distanța. De data aceasta am terminat în 36:21.


care cereale are cele mai multe proteine

Săptămânile 7, 8 și 9

Două minute de mers și un minut de alergare.

Aceasta a fost cea mai impozantă parte a antrenamentului meu, dar a meritat. În ultima cursă înainte de călătoria mea în Ohio, am terminat în 34:43.

Ziua alergării

Alerga

Când am călcat pe cântar la eveniment, am cântărit 231 de lire sterline complet îmbrăcate, care au inclus straturi suplimentare din cauza temperaturii scăzute. După ce am ajuns acasă, m-am cântărit în pantaloni scurți și am cântărit 227 de lire sterline. Nu mizam pe a slăbi atât de mult, dar nu mă plângeam.

Arnold Schwarzenegger a fost titularul oficial al evenimentului și a văzut el la ajutat pe toți alergătorii să devină psihici. De fapt, am terminat primul kilometru în mai puțin de 10 minute. Până când am trecut linia de sosire, alergasem cea mai mare parte a distanței, petrecând doar 30-45 de secunde mergând. Am terminat în 33:29. Aceasta a fost o îmbunătățire de peste 11 minute. Deși am vrut să rup 30 de minute, am fost mulțumit de rezultatul meu.

Dacă decideți să faceți 5K și alegeți să urmați acest plan, sperăm că va funcționa la fel de bine sau mai bine pentru dvs. și îl veți împărtăși prietenilor dvs.

CITESTE MAI MULT:


Credit foto: Getty Images // Thinkstock