5 exerciții de întindere a corpului inferior pe care trebuie să le facă fiecare sportiv

Instruire

Fără mobilitate, elasticitate și flexibilitate adecvate, un sportiv își poate vedea jocul suferind. O rutină solidă de întindere este o componentă necesară pentru antrenarea mai inteligentă și îmbunătățirea performanței. Iată cinci exerciții de întindere a corpului inferior pe care fiecare atlet trebuie să le integreze în practica zilnică.

LA



Fără mobilitate, elasticitate și flexibilitate adecvate, un sportiv își poate vedea jocul suferind. O rutină solidă de întindere este o componentă necesară pentru antrenarea mai inteligentă și îmbunătățirea performanței. Iată cinci exerciții de întindere a corpului inferior pe care fiecare atlet trebuie să le integreze în practica zilnică.



Canapea întinsă

Canapea întinsă

Această întindere vizează cvadricepsul și restul grupului muscular flexor al șoldului. Este „minunat din câteva motive”, spune Cody Lockridge, antrenor CrossFit de nivel 1 și antrenor certificat de SUA la CTOWN CrossFit în Cleveland. „Deschide flexorii șoldului pentru a ajuta corpul într-o poziționare mai bună pentru Squat și se poate face cu ușurință acasă.”



LEGATE DE: Hip Flexor se întinde pentru o performanță mai bună

Cum să:

  • Stai cu spatele la un perete.
  • Îndoiți un picior în spatele vostru, așezând genunchiul cât mai aproape de baza peretelui; celălalt picior este în față într-o poziție de lovitură.
  • Ține pieptul ridicat și angajează mușchii de bază. Țineți poziția timp de 90 de secunde, apoi schimbați picioarele.

„De asemenea, poate anula [efectele negative ale] orelor de ședere pe care o face o persoană obișnuită în fiecare zi”, adaugă Lockridge, „și poate ajuta la ameliorarea durerii.”




cât de departe este un 3 pointer

LEGATE DE: Cum se ameliorează durerea de spate prin întindere

Buna dimineata

Buna dimineata

Această întindere a coapsei este simplă, dar eficientă, mai ales atunci când te pregătești să sprintezi sau să faci Deadlifts.

Cum să:

  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți.
  • Îndoiți-vă încet la talie, trimițând șoldurile înapoi și menținându-vă spatele drept.
  • Odată ce ați atins aproximativ un unghi de 90 de grade, ridicați-vă încet.
  • Repetați această mișcare de 15-20 de ori.
  • Pentru o întindere mai profundă, țineți o ganteră sau o placă de protecție pe piept.

Pigeon Stretch

Pigeon Stretch


poți pierde în greutate făcând flotări

Dacă mobilitatea șoldului este o problemă pentru dvs., aceasta este întinderea pentru dvs. „Pigeon Stretch lucrează rotatoarele șoldului [zona capului] și lovește și flexorii șoldului”, spune Lockridge. „Acest lucru va îmbunătăți Squats și orice altă practică de mișcare în care vă aflați.”

Cum să:

  • Întindeți-vă cu fața la sol și îndoiți un picior în fața dvs., în timp ce celălalt rămâne întins în spatele vostru. Încercați să obțineți tibia piciorului îndoit cât mai perpendicular pe restul corpului.
  • Aplecați-vă înainte pe antebrațe și țineți-l timp de 90 de secunde, apoi schimbați picioarele. Notă: Dacă nu vă puteți odihni pe antebrațe fără a compromite poziția piciorului îndoit, ridicați-vă pe mâini.

Samson Stretch

Samson Stretch

Această întindere vizează în principal quads, glute, flexori de șold și partea inferioară a spatelui, dar întinde și umerii și brațele, făcându-l o mișcare excelentă a întregului corp.

Cum să:

  • Începeți prin extinderea completă a brațelor deasupra capului și împletirea degetelor mari.
  • Intră într-o Lunge, menținându-ți bazinul într-o poziție neutră.
  • Împingeți șoldurile înainte în timp ce împingeți și mâinile spre tavan. Nu lăsați genunchiul să treacă peste degetele de la piciorul din față.
  • Țineți câteva secunde, apoi schimbați picioarele.
  • Repetați acest lucru până când ați finalizat 6-8 repetări pe picior.

Cobra

Cobra

Cobra este o altă întindere multi-țintă. De obicei realizat la cursurile de yoga, întinde șoldurile, spatele, picioarele, pieptul și abdomenul. Este o necesitate pentru sportivi în toate sporturile, în special pentru cei care presupun alergare și / sau răsucire. Spre deosebire de alte întinderi, care la început se pot simți puțin rigide sau neplăcute, Cobra se simte minunat din start.

LEGATE DE: Accelerați-vă recuperarea cu această rutină de întindere a întregului corp

Cum să:

  • Începeți prin a vă întinde pe burtă. Așezați palmele pe pământ, în linie cu sternul.
  • Împingeți încet, ridicând pieptul, dar lăsând șoldurile să rămână în contact cu solul. Pentru o întindere și mai profundă în piept și abdominale, înclinați încet capul înapoi.
  • Țineți această întindere timp de 5-10 secunde și repetați de 20-25 de ori.

Dacă aveți tendința de a obține acea senzație „strânsă” în șolduri și în partea din spate a picioarelor, poate doriți să repetați întinderea în sus de 40 de ori. Vă poate impozita puțin brațele, așa că nu ezitați să vă împărțiți reprezentanții în seturi de 5-10.

Sportivii ar trebui să urmărească finalizarea tuturor acestor întinderi de cel puțin patru până la șase ori pe săptămână, dacă nu chiar în fiecare zi. Acestea pot fi realizate ca parte a rutinei de încălzire și / sau răcire. Ca întotdeauna, consultați antrenorul sau antrenorul pentru a vă asigura o formă adecvată.


Credit foto: Getty Images // Thinkstock