4 chei pentru accelerarea antrenamentului (plus un plan de antrenament de 4 zile)

Instruire

Antrenamentul cu viteză este important pentru sportivii de toate vârstele și toate sporturile. Viteza este, de asemenea, un accent major pe evaluarea atletică, deci poate fi utilizată pentru a determina dacă cineva face sau nu o echipă sau are timp de joc. Acesta este, de asemenea, unul dintre subiectele pe care oamenii le complică excesiv. Având în vedere acest lucru, iată patru chei pentru antrenamentul de viteză care pot avea un impact serios asupra vitezei dumneavoastră.

A fi capabil să alergi repede are mult de-a face cu capacitatea ta de a exercita forță împotriva solului. Acesta este motivul pentru care puterea este atât de importantă pentru sportivii care vor să fie rapizi. Nu numai că forța vă permite să exercitați forța împotriva solului, ci vă permite, de asemenea, să vă mențineți poziția atunci când piciorul lovește pământul. Ambele lucruri combinate vă permit să alergați mai repede.



Antrenamentul cu viteză este important pentru sportivii de toate vârstele și toate sporturile. Viteza este, de asemenea, un accent major pe evaluarea atletică, deci poate fi utilizată pentru a determina dacă cineva face sau nu o echipă sau are timp de joc. Acesta este, de asemenea, unul dintre subiectele pe care oamenii le complică excesiv. Având în vedere acest lucru, iată patru chei pentru antrenamentul de viteză care pot avea un impact serios asupra vitezei dumneavoastră.



Alergare rapidă

Putere

A fi capabil să alergi repede are mult de-a face cu capacitatea ta de a exercita forță împotriva solului. Acesta este motivul pentru care puterea este atât de importantă pentru sportivii care vor să fie rapizi. Nu numai că forța vă permite să exercitați forța împotriva solului, ci vă permite, de asemenea, să vă mențineți poziția atunci când piciorul lovește pământul. Ambele lucruri combinate vă permit să alergați mai repede.



Pentru a dezvolta acest tip de forță, trebuie să vă concentrați asupra variațiilor de ghemuit, Deadlift, Lunge, Step-Ups și exerciții de extensie a șoldului (cum ar fi Bună dimineața). Antrenează-le o dată sau de două ori pe săptămână pentru 3-5 seturi de 1-8 repetări la 80% din maximum sau mai mult.

Dezvoltarea hamstring

Jambiere sunt esențiale pentru sprinting. Jambiere sunt mușchii care îți conduc piciorul spre sol la lovitură de picioare. De asemenea, sunt frecvent răniți la sprinten. Deci, pentru a vă îmbunătăți viteza și pentru a preveni leziunile, este important să vă concentrați asupra acestui grup muscular.


ce mușchi lucrează alpiniștii de munte

Hamstrings trebuie întăriți în poziția prelungită pentru sportivul de sprint. Aceasta înseamnă că trebuie să se concentreze asupra exercițiilor de extensie a șoldului. De exemplu, Deadlift-uri românești, Bună dimineața, Ridicări de spate, hiperextensii inversate, exerciții de hamstring pe mingea de stabilitate, Ridicări de șuncă glute și Bucle nordice. Efectuați unul sau două dintre aceste exerciții o dată sau de două ori pe săptămână. Asigurați-vă că cel puțin un exercițiu este antrenat ca exercițiu de forță (3-5 seturi de 1-8 repetări la 80% din maximum sau mai mult); cealaltă poate avea repetări mai mari și intensitate moderată (3 seturi de 8-12 repetări la 70-80% din maxim).



Forța orizontală

Alergarea rapidă implică alergarea înainte. Aceasta înseamnă că nu numai că trebuie să putem exercita forță împotriva solului pentru a alerga mai repede, ci trebuie să o facem și în direcția corectă. Sala de greutate, care face o treabă excelentă de a ne face mai puternici, ne antrenează doar în forță verticală (adică, așezați-vă, ridicați-vă, genul acesta de lucruri). Aceasta înseamnă că trebuie să antrenăm producția de forță orizontală.

Există o serie de exerciții pe care le putem folosi. Putem trage și împinge sănii, alergăm în sus, alergăm cu rezistență, executăm pliometrii orizontale (cum ar fi Salturile în lungime și Salturile triple) și putem face limite la diferite distanțe. Alegeți 1-2 exerciții și antrenați-le spre sfârșitul sesiunilor de antrenament de accelerare și viteză maximă.

Exersează să alergi repede

Alergarea rapidă este o abilitate. Se îmbunătățește doar dacă îl practici. Dacă doriți să fiți un sprinter mai rapid, trebuie să vă antrenați de două sau trei ori pe săptămână aproape pe tot parcursul anului. Dacă pregătesc un program cu două sesiuni pe săptămână, prima sesiune se concentrează pe distanțe care acoperă 5-20 de metri, iar a doua se concentrează pe sprinturile de 40 până la 60 de metri. Dacă am o a treia zi când pot antrena viteza, mă voi concentra pe sprintele de 100 până la 300 de metri. De obicei 3-6 sprinturi pe antrenament. Dacă încerci cu adevărat să alergi repede în antrenament, nu ai nevoie de un volum mare pentru a avea o sesiune de antrenament eficientă!

Mai jos este un exemplu de săptămână de antrenamente care încorporează cele patru taste de viteză pe care le-am descris mai sus. Acest program presupune că zilele de viteză sunt luni, miercuri și vineri.

Zonă luni marţi miercuri joi vineri
Viteză Încălzire (exerciții tehnice, lucru de mobilitate), 15-20 minute

Sprinturi de 3x5 metri

Sprinturi de 3x20 metri

N / A Încălzire (exerciții tehnice, lucru de mobilitate), 15-20 minute

Sprinturi de 3x60 metri

Împingere / tragere de sanie, 3x60 metri pe sens

N / A Încălzire (exerciții tehnice, lucru de mobilitate), 15-20 minute

2x150 metri

Sprinturi în sus, 3x20 metri

Plyometrics Salt în lungime în picioare, 10x

Delimitate, 3x20 metri

N / A Delimitate, 3x40 metri N / A Triplu salt în picioare, 10x
Putere Ghemuri spate, 3x2-6 @ 85%

Impasuri românești, 3x2-6

Presă de bancă, 3x2-6 @ 85%

Rânduri îndoite, 3x2-6

Presă militară, 3x2-6

N / A Putere curată, 3x3-4 @ 60%

Trageri curate, 3x6 @ 70%

Push jerk, 3x6 @ 70%

Presă înclinată, 3x12-15 @ 60-70%


ceea ce face un jucător de baseball grozav

Superset: Dips și Pull-up-uri, câte 3xMax fiecare

Presă pentru umeri cu gantere, 3x12-15

Superset: Biceps și triceps, fiecare 3x12-15

Squats frontale, 3x8-12 @ 70-80%

Lunges, 3x8-12 fiecare picior

Bună dimineața, 3x8-12

Șuncă glute crește, 3x8-12

CITESTE MAI MULT: